Geflügelfleisch vom Grill macht den Sommer zur Lieblingssaison für figurbewusste Genießer. Und dafür sprechen gleich drei Gründe: 100 Gramm Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut enthalten nur ein Gramm Fett und haben lediglich knapp 100 Kilokalorien. Ideal also für die Sommermonate, in denen der Körper weniger Energie benötigt, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Darüber hinaus ist Grillen eine fettarme und schonende Garmethode. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Vitaminverlust gering und beträgt zum Beispiel für die B-Vitamine nur zwischen zehn und zwölf Prozent. Hähnchen und Co. vom Grill sind zudem noch unkompliziert in der Zubereitung. Ob pur oder mariniert, als Filet, Schnitzel, Schenkel oder Keule, als Spieß, Roulade oder in Pergament gegart – mit Geflügelfleisch sind der Vielfalt auf dem Grillrost keine Grenzen gesetzt.
Verfeinern und verführen: Mariniertes Geflügel vom Grill
Für abwechslungsreichen Grillgenuss sorgt insbesondere mariniertes Geflügelfleisch mit immer wieder neuen Geschmacksnuancen. Denn bei der Zubereitung der Marinaden ist erlaubt, was schmeckt. Für das Grundgerüst einer jeden Marinade sind nur drei Zutaten nötig: Durch Säure in Essig, Zitronensaft, Wein, saurer Sahne oder Buttermilch werden Hähnchen und Co. noch zarter, Öl macht das Fleisch geschmeidig und Gewürze oder frische Kräuter sorgen für den besonderen Geschmack. Alle Zutaten einfach vermengen und das Geflügel vollständig mit der Marinade bedecken, damit die Aromen tief einziehen können. Noch einmal ganz anders zur Geltung kommt mariniertes Geflügelfleisch übrigens in einer Pergamenthülle – unbedingt mal ausprobieren und genießen.
Vor dem Grillgenuss steht der Einkauf. Hierbei unbedingt auf die deutsche Herkunft von Geflügelfleisch achten, zu erkennen an den „D“s auf der Verpackung. Denn diese stehen für eine streng kontrollierte heimische Erzeugung nach hohen Standards für den Tier-, Umwelt- und Verbraucherschutz.
Rezepttipp 1: Hähnchenbrust in Pergament mit Zitronen-Oregano-Marinade
Zutaten (für 4 Personen): 4 Hähnchenbrustfilets, 1-2 Knoblauchzehen, 2 Zitronen,
2 TL getrockneter Oregano, 1 TL Paprikapulver edelsüß, 1 TL Meersalz, Salz und Pfeffer, 5 EL Olivenöl, etwas Pergament.
Zubereitung: Knoblauch schälen und fein hacken. Schale einer Zitrone fein abreiben, Zitrone auspressen. Beides mit gehacktem Knoblauch, Oregano, Paprikapulver, Meersalz, Pfeffer und Olivenöl verrühren. Zweite Zitrone in Scheiben schneiden. Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen, mit der Marinade vermengen und auf dem heißen Grill von beiden Seiten direkt angrillen.
Je zwei Zitronenscheiben mit einem Hähnchenbrustfilet mittig auf dem Pergament platzieren, verschließen und bei indirekter Hitze auf dem Grill etwa 20 Minuten garen, servieren und genießen. Nährwerte: Pro Portion ca. 292 kcal, 20 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß. (djd)
Rezepttipp 2: Hähnchenflügel in Honig-Senf-Marinade mit Joghurt-Gurkensalat
Zutaten (für 4 Personen): 8 kleine Hähnchenflügel, 1 kleine Chili, 1 Zitrone, 2 EL Rapsöl, 1 EL flüssiger Honig, 2 EL grobkörniger Dijonsenf, Salz und Pfeffer, 1 kleine Zwiebel, 3 kleine Gurken, 1 TL Zucker, 1/2 Bund Dill, 80 ml Joghurt, 1 EL Balsamico Bianco, 1 TL Senf, 2 Cherrytomaten.
Zubereitung: Für die Marinade Chili halbieren, entkernen und hacken. Zitrone in Scheiben schneiden. Rapsöl mit Honig und Senf verrühren. Hähnchenflügel waschen, trocken tupfen und mit der Marinade und den Zitronenscheiben vermengen, ziehen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem heißen Grill direkt angrillen, dann bei mittlerer indirekter Hitze etwa 10 Minuten grillen.
Zwiebel schälen und fein würfeln. Gurken waschen und in Streifen schneiden. Beides mit einer Prise Salz und Zucker vermengen und etwa 10 Minuten ziehen lassen. Dill waschen, von den Stielen zupfen und fein hacken. Mit Joghurt, Balsamico und Senf verrühren. Gurken dazugeben und gut durchmischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Cherrytomaten waschen und vierteln. Alles zusammen anrichten und genießen. Nährwerte: Pro Portion ca. 310 kcal, 21 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß. (djd)
Rezepttipp 3: Marinierte Putenbruststeaks mit buntem Tomatensalat
Zutaten (für 4 Personen): 4 Putenbruststeaks, 2-3 Zweige Thymian, 2 EL Rapsöl, 2 EL flüssiger Honig, Abrieb und Saft einer Zitrone, Salz und Pfeffer, 2 kleine Schalotten, 1 Knoblauchzehe, 500 g bunte Cherrytomaten,
6 EL Olivenöl, 2-3 EL Balsamico Bianco, 1/2 Bund Koriandergrün, 1 TL Senf.
Zubereitung: Für die Marinade Thymian waschen, Blätter von den Stielen zupfen und mit Rapsöl, Honig, Zitronenabrieb und -saft verrühren. Putensteaks waschen, trocken tupfen, mit der Marinade vermengen, ziehen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem heißen Grill direkt angrillen, anschließend bei indirekter Hitze etwa 10 Minuten weitergrillen. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kirschtomaten waschen, halbieren und mit 2 EL Olivenöl, Zwiebeln und Knoblauch andünsten, mit Balsamicoessig ablöschen. Koriandergrün von den Stielen zupfen, mit Senf und dem restlichen Olivenöl zu den Tomaten geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Putenbruststeaks aufschneiden, mit dem Tomatensalat servieren und genießen. Nährwerte: Pro Portion ca. 391 kcal, 21 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 44 g Eiweiß. (djd)