Wie Frauen in und nach den Wechseljahren endlich entspannt schlafen können

Es gibt diese Nächte, die einfach kein Ende nehmen wollen. Du liegst da, drehst dich von einer Seite auf die andere, und dein Kopf scheint nicht abschalten zu können. Die Gedanken jagen sich: Was hätte ich heute anders machen können? Was erwartet mich morgen? Dein Körper fühlt sich schwer an, das Kissen scheint zu warm oder einfach unbequem, und die Bettdecke will auch nicht so recht passen. Vielleicht wachst du mitten in der Nacht auf, spürst deinen Herzschlag schneller als gewohnt oder merkst, wie der Schweiß auf deiner Haut steht. Und dann dieses Gefühl, wenn der Wecker klingelt: als hättest du nicht eine Minute wirklich geschlafen.

Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Viele Frauen erleben genau diese schlaflosen Nächte – oft begleitet von einem Frust, der den Tag gleich doppelt schwer macht. Besonders in den Wechseljahren, wenn sich dein Körper verändert und sich Hormonumstellungen bemerkbar machen, können solche Nächte zur Regel statt zur Ausnahme werden.

Doch hier kommt die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Dein Schlaf muss nicht ewig unterbrochen bleiben. Mit ein paar liebevollen Anpassungen und einer neuen Perspektive auf deinen Körper kannst du lernen, die Veränderungen dieser Lebensphase anzunehmen – und Wege finden, wie du wieder zur Ruhe kommst. Stell dir vor, wie es sich anfühlt, am Morgen frisch und voller Energie aufzuwachen, bereit, den Tag mit einem Lächeln anzugehen. Klingt das nicht wunderbar? Lass uns gemeinsam herausfinden, wie das gelingen kann.

Was passiert mit dem Schlaf während der Wechseljahre?

Die hormonellen Veränderungen, die in dieser Phase auftreten, können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus erheblich beeinflussen. Vielleicht spürst du das besonders durch nächtliche Hitzewallungen oder ein Gefühl von Unruhe, das dich nicht zur Ruhe kommen lässt. Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Begleiterscheinungen der Wechseljahre und können sich auf viele Lebensbereiche auswirken – von der Konzentrationsfähigkeit bis hin zur emotionalen Balance.

Doch es gibt Wege, diese Herausforderungen zu meistern. Lass uns gemeinsam schauen, welche Schritte dir helfen können, deinen Schlaf wieder in Balance zu bringen.

1. Schaffe eine Schlafoase

Dein Schlafzimmer sollte der Ort sein, an dem du dich geborgen und entspannt fühlst. Stell dir vor, du betrittst einen Raum, der nur für Ruhe und Erholung geschaffen wurde. Wie sieht dieser Raum für dich aus?

Halte die Temperatur kühl, idealerweise zwischen 16 und 18 Grad Celsius.
Dunkle das Zimmer vollständig ab – lichtblockierende Vorhänge oder Schlafmasken können Wunder wirken.
Wähle eine Matratze und Kissen, die deinen Bedürfnissen entsprechen. Besonders atmungsaktive Materialien helfen, nächtliches Schwitzen zu reduzieren.
Entferne Ablenkungen wie elektronische Geräte. Dein Schlafzimmer ist kein Büro oder TV-Raum, sondern dein Rückzugsort.

2. Etabliere eine Abendroutine

Rituale sind mächtig. Eine feste Routine kann deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Vielleicht probierst du eines dieser Rituale aus:

Ein warmes Bad: Gönn dir ein Bad mit beruhigenden ätherischen Ölen wie Lavendel oder Melisse. Es entspannt die Muskeln und bereitet deinen Geist auf den Schlaf vor.
Eine Tasse Kräutertee: Ein Tee aus Kamille oder Baldrian kann dir helfen, die Hektik des Tages hinter dir zu lassen.
Sanftes Dehnen oder Yoga: Bewegung am Abend sollte nicht anstrengend sein. Ein paar einfache Dehnübungen oder ein entspannendes Yoga-Programm können den Übergang in die Nacht erleichtern.
Digitale Auszeit: Verbanne Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht von Smartphones und Tablets stört die natürliche Melatonin-Produktion deines Körpers.

3. Achte auf deine Ernährung

Es heißt oft, dass der Schlaf schon tagsüber vorbereitet wird – und das beginnt mit dem, was du isst.

Vermeide schwere Mahlzeiten am Abend. Sie belasten den Magen und können das Einschlafen erschweren.
Reduziere koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzen Tee, vor allem nachmittags und abends.
Setze auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und gesunde Fette. Diese unterstützen den Körper und sorgen für einen ausgeglichenen Energiehaushalt.

4. Nutze die Kraft der Natur

Manchmal braucht unser Körper sanfte Unterstützung. Bestimmte Pflanzen können dir helfen, besser zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu fördern:

Johanniskraut: Diese Pflanze wird seit Jahrhunderten eingesetzt, um das Nervensystem zu stärken und die Stimmung zu heben. Sie kann besonders hilfreich sein, wenn innere Unruhe deinen Schlaf stört.
Baldrian und Hopfen: Beide Pflanzen sind bekannt für ihre beruhigende Wirkung und können dabei helfen, schneller einzuschlafen.

Sprich mit einem Experten, um herauszufinden, welche natürlichen Mittel für dich geeignet sind.

5. Bewegung – aber zur richtigen Zeit

Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der besten Wege, um den Schlaf zu verbessern. Doch der Zeitpunkt spielt eine entscheidende Rolle:

Morgens oder nachmittags: Ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein leichtes Training können deine innere Uhr stabilisieren.
Nicht zu spät am Abend: Vermeide intensive Workouts vor dem Schlafengehen. Sie können deinen Kreislauf anregen und es schwer machen, zur Ruhe zu kommen.

6. Lerne, loszulassen

Manchmal sind es die Gedanken, die uns wachhalten. Vielleicht gehst du deinen Tagesablauf noch einmal im Kopf durch oder machst dir Sorgen um morgen. Entspannungstechniken können dir helfen, den Geist zu beruhigen:

Atemübungen: Versuche, tief in den Bauch zu atmen. Zähle beim Einatmen bis vier, halte den Atem kurz an, und atme langsam bis sechs aus.
Meditation: Selbst ein paar Minuten Achtsamkeit können deinen Geist klären.
Schreiben: Halte ein Notizbuch bereit, um Gedanken und Sorgen aufzuschreiben. So kannst du sie loslassen und ruhiger einschlafen.

Was tun, wenn die Nacht unruhig bleibt?

Es wird immer wieder Nächte geben, in denen der Schlaf nicht kommen will. Das ist normal und gehört zum Leben dazu. Wichtig ist, dass du dich deswegen nicht unter Druck setzt. Statt dich im Bett zu wälzen, steh auf, trink ein Glas Wasser oder lies ein Buch bei gedämpftem Licht. Der Schlaf wird kommen, wenn dein Körper bereit ist.

Dein Weg zu einem entspannten Schlaf

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung, aber sie können auch eine Gelegenheit sein, sich selbst neu kennenzulernen und die eigenen Bedürfnisse zu verstehen. Schlaf ist ein wichtiger Baustein für dein Wohlbefinden, und mit ein paar gezielten Maßnahmen kannst du viel dafür tun, besser zu schlafen – und mit neuer Energie in den Tag zu starten.

Lass dich auf RaboomZeit inspirieren und entdecke weitere Tipps, wie du in dieser Lebensphase dein Wohlgefühl stärkst. Dein Schlaf, deine Ruhe, deine Kraft – sie sind es wert. (RaboomVital)

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*Link zu Informationen wie Fasten und Wandern den Schlaf fördern kann von vital99plus.com. Viele Frauen können zwar gut einschlafen , werden aber immer wieder nachts zwischen eins und drei wach. Diese Schlafstörungen können laut chinesischer TCM für eine Belastung des Funktionskomplexes Leber stehen. Ist die Nachtruhe vorzeitig in den frühen Morgenstunden zu Ende, kann dies nach der TCM Lehre von einer Belastung des Funktionskreises Dickdarm sprechen. Hier wird das modifizierte Fastenwandern auf Korsika interessant …